Синдром самозванця: чому я так почуваюся і що з цим робити?

Люди, що досягли успіху, часто почуваються так, наче вони на цей успіх не заслужили. Знайомо?

Так, це синдром самозванця.

Що таке синдром самозванця?

Синдром самозванця — це внутрішній досвід, який характеризується набором переконань і думок, які заважають людям прийняти власні досягнення, похвалу та успіх, незважаючи на наявність доказів цього. Люди з синдромом самозванця схильні применшувати і підривати власний успіх.

Термін «феномен самозванця», який зараз зазвичай називають синдромом самозванця (Imposter Syndrome), був введений наприкінці 1970-х років клінічними психологами Поліною Кленс і Сюзанною Імес, коли вони помітили, що успішні люди часто не здатні прийняти свій успіх і усвідомити, що він є плодом їхньої праці, а не везіння. Такі люди часто приписують свої досягнення скоріше удачі, ніж таланту і працьовитості, і мають страх, що інші зрештою викриють їх як шахраїв.

Є дослідження, які свідчать про те, що 70% людей хоч раз страждали від синдрому самозванця.

Симптоми синдрому самозванця

Основними ознаками синдрому самозванця є такі переконання та відчуття:

• Інші мають завищене уявлення про вас і ваші можливості.
• Ви неминуче підведете всіх.
• Ваша здатність щось робити перекреслює цінність цього. Тобто, якщо ви щось можете і вмієте, це автоматично сприймається вами як щось нескладне, що може робити кожен.
• За будь-якої помилки вас наздоганяє катастрофічне мислення. Наприклад, мене звільнять з роботи або не дадуть підвищення, оскільки я прийшов на зустріч із запізненням на п’ять хвилин.
• Ви боїтеся, що ваш “незаслужений” успіх буде викрито.

Важливо відзначити, що кожна людина відчуває синдром самозванця по-різному та з різною інтенсивністю.

Досліджуючи його протягом кількох років, Валері Янг виявила 5 різних типів синдрому самозванця.

Хто ви у цьому списку?

Перфекціоніст

Завжди прагне, щоб усе йшло «ідеально». Основне, що турбує перфекціоніста, це ЯК виконується робота. Незначної помилки або дефекту досить, щоб класифікувати весь процес як невдачу, і це призводить до почуття сорому та провини.

Експерт

Прагне знати все. Вважає, що потрібно мати максимум знань — ЩО можна зробити. Зіштовхнувшись із навіть найменшим браком знань, експерт почувається невдахою.

Соліст

Хоче робити все самостійно, без будь-чиєї допомоги. Переважно турбується про те, ХТО завершить роботу. Отримуючи допомогу, солісти сприймають це як ознаку власної слабкості та невдачі.

Природний геній

Прагне швидко і без зусиль досягти поставлених цілей. Такі люди починають сумніватися в собі і переживають глибокий сором, коли все стає складніше, коли не вдається досягти успіху з першої спроби.

Суперчоловік/Супержінка

Оцінюють себе за тим, скільки різних ролей вони можуть якісно грати водночас. Така людина має бути гарним батьком/матір’ю, сином/дочкою, партнером, босом, братом та другом, серед іншого. Вони завжди працюють довше і не беруть вихідних, а якщо не можуть ідеально зіграти хоч одну з безлічі своїх ролей, то почуваються невдахами.

До якої б категорії ви себе не віднесли, пам’ятайте наступне:

Перфекціонізм призводить до вигоряння!

Як визначити, чи є у вас синдром самозванця?

Спробуйте відповісти на ці запитання:

• Чи вважаю я, що коли у мене відкривалися нові можливості, це ставалося завдяки удачі?
• Коли переді мною постають нові виклики, чи сумніваюся я в своїй здатності впоратися?
• Чи почуваюся я невмотивовано щодо нових можливостей?
• Чи навідують мене думки, що все, що йшло добре в минулому, може зараз піти не так?
• Чи боюся я, що інші побачать, що я несправжній фахівець?
• Чи порівнюю я себе з іншими людьми?
• Чи часто я буваю незадоволеним тим, що роблю?
• Чи вважаю я, що не заслуговую досягнутого успіху?

Чим більше “Так” прозвучало у відповідях, тим більше ймовірність того, що ви страждаєте на синдром самозванця. На Psychtest і Psycom можна пройти безкоштовні тести англійською, щоб визначити, чи є у вас синдром самозванця.

Як боротися з синдромом самозванця?

Зверніть увагу: те, чим ми тут ділимося, не замінює професійної допомоги фахівця.

Працюйте з формулюваннями

Спитайте себе:

• Чи є мої негативні думки правдою на 100%?
• Чи пов’язане те, що я відчуваю, з конкретною ситуацією? Чому?
• Як ця думка допомагає чи заважає мені?
• Чи існує альтернативний погляд на ситуацію?

Ставлячи собі ці запитання, ми допомагаємо змінити свої думки, сформувати правильніший образ себе та зміцнити самооцінку.

Говоріть про свої відчуття

Поговоріть із кимось, кому довіряєте, про ваше самопочуття. Інша точка зору може розкрити проблему з іншої перспективи і похитнути наші ірраціональні переконання. Якщо вам важко, подумайте про роботу з професіоналом — кваліфікованим терапевтом або сертифікованим коучем. Слова — потужний інструмент, що може відкривати або закривати для вас нові можливості. Спробуйте переформулювати власні думки таким чином:

Розповсюджена помилка – порівнювати себе з іншими людьми, які мають інший досвід, інші життєві обставини, інші початкові можливості і інший характер. Порівнюючи себе з іншими, ми лімітуємо свій саморозвиток до чужої форми. Як на картинці:

——

Визнайте свої успіхи

Людям, які борються з синдромом самозванця, важко сприймати похвалу та говорити про свої досягнення. Вас хвалять, а ви відповідаєте “це дрібниця”, “пощастило” або намагаєтеся транслювати похвалу на інших? Спробуйте просто посміхнутися і сказати “Спасибі”.

Будьте добрі до себе, коли все йде не за планом

Коли щось йде не так, люди, які керуються синдромом самозванця, зазвичай суворі до себе. Спробуйте замість занурювати себе у безодню відчаю і безвиході — відкрити шлях до саморозвитку і навчання. Задайте собі такі питання:

• Чому я можу навчитися з цієї ситуації?
• Як я можу вирішити цю проблему?
• Як я можу запобігти повторенню цього?
• Що я можу зробити по-іншому наступного разу?

Ми всі неодноразово помилялися. Великі винаходи сталися через помилку. Багато відомих підприємців зазнали невдачі, перш ніж досягти успіху. Головне — не зациклюватися на невдачі, а використовувати її як трамплін для подальшого успіху.

Співчуття до себе, доброзичливість до себе, як до інших, все частіше розглядається як ключ до переходу від страху, невпевненості в собі та паралічу до ясності та дії. Дослідження самоспівчуття значно активізувалися за останні п’ятнадцять років, і вони показують, що ця якість підсилює інші лідерські навички, серед яких емоційний інтелект, стійкість, розумовий розвиток, цілісність і співчуття до інших.

Наступного разу, коли ви опинитесь у подібній ситуації, ми рекомендуємо спробувати такі інструменти самоспівчуття, рекомендовані професоркою Кірстін Нефф.

• Уважність до себе. Скажіть собі: «Зараз це важко» або «Я зараз надто напружений, подумаю про це пізніше». Це дозволяє вам не перевтомитись і допомагає приймати рішення з більшою ясністю та мудрістю.
• Звичайна людяність. «Я не один; інші стикаються з подібними проблемами». Визнання того, що ви не самотні, підтримує ваше благополуччя та почуття зв’язку з іншими.
• Доброта до себе. «Чи можу я бути добрим до себе, коли я стикаюся з цією проблемою» або «Що б я порадив другу, якби він був у такому ж стані та ситуації?» Добре ставлення до себе є важливим для підвищення вашої мотивації та здатності допомагати іншим.

Як боротися з синдромом самозванця, що охопив цілу команду?

Як менеджер, ви можете допомогти.

1. Продумайте зони рефлексії у полі команди, де її члени можуть візуалізувати/вербалізувати власні досягнення та прогрес.
2. Сприяйте культурі навчання, коли помилки використовуються як можливість для роздумів. Тут вам допоможуть практика Celebration Grid у поєднанні з Yay! Questions.
3. Заохочуйте визнання серед колег як результатів, так і поведінки. Наприклад: якщо хтось докладає багато зусиль, але не досягає кінцевої мети, виділіть зусилля. Перегляньте Карти Kudo та Merit Money для подальшої довідки.
4. Сприяти культурі зростання, де кожен має свій власний шлях, і кожен обирає свій шлях і час, щоб досягти своїх цілей. Тримайтеся подалі від порівняння членів команди або з іншими командами. Дайте людям відчути вашу підтримку і підтримку всередині команди.
5. Виховуйте співчуття в команді, будьте добрішими до труднощів, через які проходить кожен.
6. Подавайте приклад і вчіться на помилках і невдачах.

На тренінгах із Management 3.0 ви отримуєте набір із 20+ практик, які допомагають покращувати здоров’я, співпрацю і продуктивність команд. Приєднуйтеся, ось найближчі дати.

Насамкінець дозвольте нагадати. Синдром самозванця – поширене явище. Якщо ви його проживаєте, це нормально. Ви не одні.

Стаття належить перу Рашмі Нараяни, лікаря, психіатра та тренера з лідерства з глибоким розумінням теми синдрому самозванця, і Гільєрмо Лечуги, фасилітатора Management 3.0. Читати англійською