Синдром самозванца. Почему я так себя чувствую и что с этим делать?

Люди, добившиеся успеха, часто чувствуют себя так, словно они на этот успех не заслуживают. Знакомо?

Да, это синдром самозванца.

Что такое синдром самозванца?

Синдром самозванца – это внутренний опыт, характеризующийся набором убеждений и мыслей, мешающих людям принять собственные достижения, похвалу и успех, несмотря на наличие доказательств этого. Люди с синдромом самозванца склонны преуменьшать и нивелировать собственный успех.

Термин «феномен самозванца», который обычно называют синдромом самозванца (Imposter Syndrome), был введен в конце 1970-х годов клиническими психологами Полиной Кленс и Сюзанной Имес, когда они заметили, что успешные люди часто не способны принять свой успех и осознать, что он является плодом их труда, а не везения. Такие люди часто приписывают свои достижения скорее удаче, чем таланту и трудолюбию, и испытывают страх, что другие в конце концов разоблачат их как мошенников.

Есть исследования, свидетельствующие о том, что 70% людей хоть раз страдали синдромом самозванца.

Симптомы синдрома самозванца

Основными признаками синдрома самозванца являются такие убеждения и ощущения:

• Другие имеют завышенное представление о вас и ваших возможностях.
• Вы неизбежно подведете всех.
• Ваша способность что-то делать перечеркивает ценность этого. То есть, если вы что-то можете и умеете, это автоматически воспринимается вами как нечто несложное, что может делать каждый.
• При любой ошибке вас настигает катастрофическое мышление. Например, меня уволят с работы или не дадут повышения, поскольку я пришел на встречу с опозданием на пять минут.
• Вы боитесь, что ваш «незаслуженный» успех будет разоблачен.

Важно отметить, что каждый человек испытывает синдром самозванца по-разному и с разной интенсивностью.

Исследуя его в течение нескольких лет, Валери Янг выявила 5 разных типов синдрома самозванца.

Кто вы в этом списке?

Перфекционист

Всегда стремится, чтобы все шло «идеально». Основное, что беспокоит перфекциониста, это КАК выполняется работа. Незначительной ошибки или дефекта достаточно, чтобы классифицировать весь процесс как неудачу, и это приводит к чувству стыда и вины.

Эксперт

Стремится знать все. Считает, что нужно иметь максимум знаний – ЧТО можно сделать. Столкнувшись с даже малейшим недостатком знаний, эксперт чувствует себя неудачником.

Солист

Хочет делать все самостоятельно, без чьей-либо помощи. Преимущественно беспокоится о том, КТО завершит работу. Получая помощь, солисты воспринимают это как признак своей слабости и неудачи.

Природный гений

Стремится быстро и без труда достичь поставленных целей. Такие люди начинают сомневаться в себе и переживают глубокий стыд, когда все становится сложнее, когда не удается добиться успеха с первой попытки.

Супермэн/Суперженщина

Оценивают себя по тому, сколько разных ролей они могут качественно играть одновременно. Такой человек должен быть хорошим отцом/матерью, сыном/дочерью, партнером, боссом, братом и другом среди прочего. Они всегда работают дольше и не берут выходных, а если не могут идеально сыграть хоть одну из множества своих ролей, то чувствуют себя неудачниками.

К какой бы категории вы себя ни отнесли, помните следующее:

Перфекционизм приводит к выгоранию!

Как определить, есть ли у вас синдром самозванца?

Попытайтесь ответить на эти вопросы:

• Считаю ли я, что когда у меня открывались новые возможности, это происходило из-за удачи?
• Когда передо мной возникают новые вызовы, сомневаюсь ли я в своей способности справиться?
• Чувствую ли я себя немотивированно относительно новых возможностей?
• Посещают ли меня мысли, что все, что шло хорошо в прошлом, может сейчас пойти не так ли?
• Боюсь ли я, что другие увидят, что я ненастоящий специалист?
• Сравниваю ли я себя с другими людьми?
• Часто ли я бываю недоволен тем, что делаю?
• Считаю ли я, что не заслуживаю достигнутого успеха?

Чем больше «Да» прозвучало в ответах, тем больше вероятность того, что вы страдаете синдромом самозванца. На Psychtest і Psycom можно пройти бесплатные тесты на английском, чтобы определить, страдаете ли вы синдромом самозванца.

Как бороться с синдромом самозванца?

Обратите внимание: то, чем мы делимся здесь, не заменяет профессиональной помощи специалиста.

Работайте с формулировками

Спросите себя:

• Являются ли мои негативные мысли правдой на 100%?
• Связано ли то, что я чувствую с конкретной ситуацией? Почему?
• Как эта мысль помогает или мешает мне?
• Есть ли альтернативный взгляд на ситуацию?

Задавая себе эти вопросы, мы помогаем изменить свои мысли, сформировать более правильный образ себя и укрепить самооценку.

Говорите о своих чувствах

Поговорите с кем-то, кому доверяете, о вашем самочувствии. Другая точка зрения поможет раскрыть проблему с другой перспективы и поколебать наши иррациональные убеждения. Если вам тяжело, подумайте о работе с профессионалом – квалифицированным терапевтом или сертифицированным коучем. Слова – мощный инструмент, который может открывать или закрывать для вас новые возможности. Попытайтесь переформулировать собственные мнения следующим образом:

Распространенное заблуждение – сравнивать себя с другими людьми, имеющими другой опыт, другие жизненные обстоятельства, другие начальные возможности и другой характер. Сравнивая себя с другими, мы ограничиваем свое саморазвитие под чужую форму. Как на картинке:

——

Признайте свои успехи

Людям, борющимся с синдромом самозванца, трудно воспринимать похвалу и говорить о своих достижениях. Вас хвалят, а вы отвечаете «это мелочь», «повезло» или пытаетесь транслировать похвалу на других? Попробуйте просто улыбнуться и сказать «Спасибо».

Будьте добры к себе, когда все идет не по плану

Когда что-то идет не так, люди, руководствующиеся синдромом самозванца, обычно строги к себе. Попытайтесь вместо погружать себя в бездну отчаяния и безысходности — открыть путь к саморазвитию и обучению. Задайте себе следующие вопросы:

• Чему я могу научиться этой ситуации?
• Как я могу решить эту проблему?
• Как я могу предотвратить повторение этого?
• Что я могу сделать по-другому в следующий раз?

Мы все не раз ошибались. Большие изобретения произошли по ошибке. Многие известные предприниматели потерпели неудачу, прежде чем добиться успеха. Главное – не зацикливаться на неудаче, а использовать ее как трамплин для дальнейшего успеха.

Сочувствие к себе, доброжелательность к себе как к другим все чаще рассматривается как ключ к переходу от страха, неуверенности в себе и параличу к ясности и действию. Исследования самосочувствия значительно активизировались за последние пятнадцать лет и показывают, что это качество усиливает другие лидерские навыки, среди которых эмоциональный интеллект, устойчивость, умственное развитие, целостность и сострадание к другим.

В следующий раз, когда вы окажетесь в подобной ситуации, мы рекомендуем попробовать такие инструменты самосочувствия, рекомендованные профессором Кирстином Неффом.

• Внимательность к себе. Скажите себе: «Сейчас это тяжело» или «Я сейчас слишком напряжен, подумаю об этом позже». Это позволяет вам не переутомиться и помогает принимать решения с большей ясностью и мудростью.
• Обыкновенная человечность. «Я не один; другие сталкиваются с подобными проблемами». Признание того, что вы не одиноки, поддерживает ваше благополучие и чувство связи с другими.
• Доброта к себе. «Могу ли я быть хорошим к себе, когда я сталкиваюсь с этой проблемой» или «Что бы я посоветовал другу, будь он в таком же состоянии и ситуации?» Хорошее отношение к себе важно для повышения вашей мотивации и способности помогать другим.

Как бороться с синдромом самозванца, охватившего целую команду?

Как менеджер, вы можете помочь.

1. Продумайте зоны рефлексии в поле команды, где ее члены могут визуализировать/вербализовать свои достижения и прогресс.
2. Содействуйте культуре обучения, когда ошибки используются как возможность для размышления. Здесь вам помогут практика Celebration Grid в сочетании с Yay! Questions.
3. Поощряйте признание среди коллег как результатов, так и поведения. Например: если кто прилагает много усилий, но не достигает конечной цели, выделите усилия. Просмотрите Карты Kudo и Merit Money для дальнейшей справки.
4. Содействуйте культуре роста, где каждый имеет свой собственный путь, и каждый выбирает свой путь и время, чтобы достичь своих целей. Держитесь подальше от сравнения членов команды между собой или с другими командами. Дайте людям ощутить вашу поддержку и поддержку внутри команды.
5. Воспитывайте сочувствие в команде, будьте добрее к трудностям, через которые проходит каждый.
6. Подавайте пример и учитесь на ошибках и неудачах.

На тренингах по Management 3.0 вы получаете набор из 20+ практик, помогающих улучшать здоровье, сотрудничество и производительность команд. Присоединяйтесь, вот ближайшие даты.

В заключение позвольте напомнить. Синдром самозванца – распространенное явление. Если вы проживаете, это нормально. Вы не одни.

Статья принадлежит перу Рашми Нараяне, врачу, психиатру и тренеру по лидерству с глубоким пониманием темы синдрома самозванца, и Гильермо Лечуги, фасилитатору Management 3.0. Читать на английском